Condicionamento mental
Se você quer ir a algum lugar ou conhecer lugares
novos não o faça de bicicleta, use carro ou ainda uma moto, pois
quando você quer fazer qualquer coisa que não seja
especificamente andar de Mountain Bike, você corre o risco de
ter em sua mente o pensamento "o que eu estou fazendo aqui"? isto
acontece porque dentro de um conjunto de coisas sempre
priorizamos um dos elemento deste conjunto, priorizar qualquer
coisa que não seja a pratica do Mountain Bike é estar a um passo
do arrependimento.
Em todos os passeios que faço
com um grupo, onde tem praticantes novatos e as vezes até mesmo
uns não tão novatos, percebo que existem vários motivos para
estas pessoas estarem ali, tem aqueles que vem:
- Por que disseram que o roteiro do passeio
é maravilhoso
- Para conhecer um lugar novo
- Para conhecer pessoas novas
- Para fazer algo diferente
- Para fazer uma atividade física
A pessoa que vai fazer um
passeio de Mountain Bike por algum destes motivos ou outro
semelhante corre um grande risco de se arrepender bem no meio do
passeio, isto ocorre por que a Mountain bike exige empenho para
transpor certos obstáculos como subidas íngremes e/ou longas,
trilhas técnicas, calor, frio poeira, barro, etc., e o
praticante tem que ter a disposição necessária para superar isto
que, com certeza, lhe causará um certo desgaste físico e mental,
mas se o praticante, quer seja novato ou não, gordo ou magro,
fraco ou forte, se propuser a encarar o passeio para curtir a
atividade Mountain Bike preparado psicologicamente para
enfrentar qualquer obstáculo, este passeio será sem dúvida
fantástico, quer faça chuva ou faça sol.
Condicionamento físico
Se você é uma pessoa
totalmente sedentária, faça antes de tudo um exame médico para
se certificar de que você pode encarar esta modalidade com
segurança, depois prepare-se para encarar um dos programas de
treinamento básico que deverá ser definido de acordo com suas
potencialidades psicológicas, isto quer dizer que: se sua
disposição for maior você poderá iniciar de um nível mais alto.
Existem várias coisas que
influenciam no desempenho físico:
- A qualidade da bicicleta
- A qualidade e característica dos itens de
vestuário
- A disposição e animo pessoal
Então
se você estiver com uma boa bike e com o vestuário adequado seu
animo aumenta e você com certeza obterá mais que suas
perspectivas iniciais.
Outro fator importante, se
você for iniciante, é escolher bem os seus primeiros passeios,
pois se por uma infelicidade você se juntar com um grupo
experiente que irá fazer um passeio longo e pesado por certo
você se arrependerá e talvez se desanime em continuar praticando
o Mountain Bike.
Se você pretender praticar o
Mountain Bike aos fins de semana, onde sempre poderá ocorrer um
passeio mais longo e/ou pesado é preciso manter-se em forma
pedalando também durante a semana, se não for possível
utilizar-se de estradas de terra e/ou trilhas, faça-o em asfalto
ou em uma academia e nesta o uso da bicicleta ergometrica é o
mais indicado. Para se atingir um preparo físico que lhe
proporcione um passeio agradável em médias distancias (30 à 50
km) é indispensável um treinamento constante com uma freqüência
de no mínimo uma vezes no decorrer da semana e um passeio mais
longo no fim de semana.
Vestuário
A prática do Mountain Bike fica
muito mais confortável com o uso de vestimentas adequadas, que
inclui: Camisa com bolsos nas
costas para o acondicionamento de alimentos, Bermuda de lycra
com forração especial que ajuda na utilização do selim, luvas de
meio dedos que evitam das mãos escorregarem do guidom e protegem
contra atritos e acidentes, Capacetes de proteção, óculos e
sapatilha, no caso de se usar pedais tipo SPD.
Deve ser dado uma atenção
especial para a bermuda, existem alguns modelos com uma forração
mais grossa e macia, dê preferencia a estas, pois elas tem
melhor performance no auxilio as assaduras e dores na bunda e
com certeza são mais úteis que um selim largo, outro pormenor
importante é usar a bermuda diretamente sobre a pele sem nenhuma
roupa intima ou maiôs por baixo da mesma.
Existe também calças de lycra,
perneiras e mangas para ser usadas em clima frio.
Postura
A postura ideal começa pela
compra da bike correta (veja: o
que você precisa saber para comprar uma Mountain Bike)
depois com sua bike em harmonia com você evite ficar muito
tenso, mantenha os braços levemente
arqueados para que eles atuem com amortecedores, principalmente
nas descidas.
Para pedalar de forma
confortável, com performance e sem prejuízo para as articulações
do joelho é preciso que a altura do selim esteja corretamente
regulada para o seu tamanho, isto significa que: sentado
corretamente na bike e usando o calçado com o qual você vai
pedalar, sua perna deve ficar quase totalmente esticada quando
se coloca o calcanhar no pedal que esta totalmente para baixo.
Durante um passeio preste
atenção para não deixar os ombros e braços tensos, movimente-os,
o mesmo serve para as costas e abdome.
A qualquer momento durante um
passeio você pode fazer alongamentos e massagem, mesmo estando
sobre a bike em movimento.
Em descidas suaves aproveite para sentar sobre
a coxa, assim você alivia a pressão sobre a bunda e reativa a
circulação sanguinea na região.
Alimentação
Saco vazio não para em pé, diz
o ditado popular. A pratica do Mountain Bike exige energia e
esta só é conseguida com a ingestão de alimentos energéticos
antes e durante o passeio.
Com o passar do tempo e
prestando atenção você poderá determinar de quanto em quanto
tempo você tem que se alimentar, mas se você for desligado
aproveite toda e qualquer parada para comer e beber, não espere
ter fome ou sede aí será tarde demais.
Eu consigo fazer um percurso
pesado de 30 km sem ingerir alimento, desde que nos dias
anteriores eu tenha me alimentado bem, digo isto porque não sou
disciplinado, tem dias que minha dieta não chega a 1.200
calorias e em outros passa das 3.500 calorias, outro detalhe: eu
tenho melhor rendimento a tarde por volta de três horas após o
almoço, assim quando você for pedalar sempre observe os detalhes
os quais serão úteis na prática do Mountain Bike.
Leve nos seus passeios frutas:
laranja, banana, maçã; barras energéticas com cereais, existem
várias no mercado, saches de mel são de longe a melhor forma de
repor rapidamente a energia consumida.
Uma alimentação correta tanto
na quantidade quanto na qualidade é essencial para uma boa saúde
e um bom rendimento físico, mas dentro de uma atividade
esportiva os carboidratos fazem a diferença entre chegar e não
chegar, abaixo uma pequena explanação sobre este alimento.
Carboidratos
Fornecem energia para o organismo e são
armazenados na forma de glicogênio na corrente sangüínea, nos
órgãos internos (principalmente o fígado) e nos músculos.
Divisão dos Carboidratos
Os Carboidratos dividem-se em dois grupos:
Os Simples - açúcar
de mesa, geléia, frutose (açúcar das frutas), mel, etc. são
rapidamente absorvidos
Os Complexos -
Batatas, arroz, pão, macarrão, etc. possuem grande cadeia
química, e requerem mais tempo para absorção pelo intestino.
Consumo de Carboidratos:
É aconselhável ingerir alimentos energéticos
antes de 45 minutos do inicio da atividade física ou no começo
deste, por exemplo: ao iniciar um passeio de Mountain Bike logo
pela manhã é melhor ingerir uma colher de mel e um copo de suco
de laranja do que fazer um desjejum reforçado uns 20 minutos
antes
Outro fator importante é saber o quanto de
calorias se está levando ou ingerindo e para saber sobre a
quantidade de calorias de diversos alimentos visite o site https://www.tabeladecalorias.net/,
assim ao sair para um passeio mais longo veja quantas calorias
você está levando e se o roteiro lhe for desconhecido e não aja
meios de saber se vai haver bar ou coisa semelhante para o
reabastecimento tenha o cuidado de levar o suficiente.
Hipoglicemia
Quando termina as reservas de energia entramos
num estado chamado de hipoglicemia (falta de açúcar), quando
isto acontece você começa a tremer, suar frio e sentir tonturas.
Eu já tive várias experiências deste tipo e
aprendi que ao se alimentar bem ao primeiro sinal de
hipoglicemia sentimos um animo e uma vontade de pedalar forte,
isto acontece por causa do aumento rápido de glicose no sangue,
mas se você forçar esta reserva acaba tão rápido quanto veio,
por isso depois de se alimentar siga num ritimo bem leve e
continue comendo.
Programas de
treinamento
Básico 1
Destinado as pessoas totalmente sedentárias e
tem a duração de 3 semanas.
Escolha um circuito sem subidas e com no
máximo 6 km, pode ser um circuito menor no qual se dá várias
voltas.
Na primeira semana percorra este circuito (6
km) três vezes (terça, quinta e domingo por exemplo) sem forçar.
Na segunda semana aumente para duas voltas
forçando um pouco, fazendo com que o ritimo da respiração
aumente e na mesma freqüência da semana anterior, ou seja, três
vezes
Na terceira semana aumente uma volta as duas
da semana anterior, mantendo o mesmo ritimo da segunda semana
Caso você não disponha de local e vá se
utilizar de bicicleta ergométrica converta os 6 km para 30
minutos e faça todo este programa com a bicicleta ergométrica e
só comece a pedalar em com bicicleta a partir do próximo
programa
Básico 2
Ideal para quem faz qualquer tipo de exercício
esporadicamente, como jogar tênis, futebol, caminhada, etc.
O objetivo deste programa é se acostumar a
ficar sentado no selim e obter um pequeno preparo físico para
pedalar.
Escolha um circuito com uma distancia de 6 km
a 12 km e algumas subidas leves
A duração deste programa de treinamento é de 6
semanas
As primeiras duas semanas percorra este
circuito por no mínimo uma hora, dando quantas voltas for
preciso para completar este tempo, três vezes por semana.
Mantenha um ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante
Nas duas semanas seguinte aumente o tempo de
duração do treino em no máximo duas horas, sempre mantendo o
ritimo que deixe sua respiração levemente ofegante.
Nas duas semanas finais mantenha-se dentro do
limite de duas horas mas com um ritimo mais forte.
Durante este programa você pode se aventurar
no fim de semana a um roteiro fora de estrada com no máximo 20
km
Se ao término deste programa você já se sentir
adaptado ao selim, ou seja não sentir dores na bunda, então você
pode enfrentar percurso mais longos
Manutenção
Depois que você estiver apto a praticar o
Mountain Bike regularmente é necessário se manter em forma
Com menos de seis meses de treinamento é
preciso treinar mais constantemente, quando se treina a mais
tempo pode se manter em forma pedalando duas vezes por semana,
sendo uma das vezes ao fim de semana.
O programa de manutenção ideal é pedalar no
mínimo duas vezes durante a semana entre uma e duas horas em
circuito misto e ritmo ligeiro ou menos de uma hora em subidas
fortes e/ou longas e ritmo forte, onde a respiração fica
ofegante e se transpira bastante.
No fim de semana pedalar em roteiro fora de
estrada com no mínimo 30 km
Atenção este programa de manutenção é
somente para passeios sem pretensões.
Ampliação
Depois de se atingir a condição física para um
passeio básico (de 30 a 40 km) você pode partir para outros
desafios como um roteiro longo ou com muita subida
Durante a semana pode-se fazer um roteiro
pequeno de 10 à 15 km, caso você não tenha tempo, mas no fim de
semana é obrigatório um roteiro maior, sempre acima de 40 km e
mais pesado em ritmo forte se quer performance ou moderado se
quiser resistência.
Dicas
- Caso em algum momento sua respiração se
tornar muito ofegante diminua o ritmo e quando a respiração
voltar ao normal vá aumentando devagar até encontrar o ponto
de equilíbrio, lembre-se conhecer o seu corpo e obedecer
seus sinais é o segredo para conseguir ir muito longe
pedalando.
-
Não exagere no inicio
de um programa de treinamento, pois antes do corpo estar
preparado ele leva mais tempo para se recuperar.
-
Marque sempre o seu
tempo de treino, a distancia e o roteiro utilizado, se for
utilizado uma série de roteiro fixos é possível fazer
comparações que demonstrarão como esta a progressão da sua
condição física.
-
Um roteiro com mais de
85% plano causa mais dores na bunda e formigamento nas mãos,
por isso pedale em pé de vez em quando e tire as mãos do
guidom (uma de cada vez) e movimente os dedos e pulsos isto
alivia as dores.
-
O nosso corpo é uma
máquina que precisa de um tempo para se recuperar,
entretanto assim que você começa a usa-lo intensivamente ele
começa um trabalho de recuperação, se você força-o mais do
que ele se recupera vai chegar uma hora em que se é obrigado
a parar para que o trabalho de recuperação deixe o seu corpo
em condições de prosseguir, isto vale tanto para coisas
imediatas como a respiração quanto para coisas que começam a
aparecer depois um período maior como as dores causada pela
fadiga e acumulo de toxinas.
-
Não se envergonhe de
empurrar na subida, reservar seu condicionamento é a melhor
receita, pois não é competição e chegar com reserva é sempre
mais agradável.
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Evite manter ritmo de
treino em passeios de grupo onde vôce não conheça bem o
percurso.
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